Keine Energie und Lust auf Sport vor deiner Periode? Diese Tipps helfen dir bei PMS wirklich!

Kennst du das? Du bist gerade voll motiviert beim Training, es läuft richtig gut und dann kommen diese Tage vor den Tagen, du weißt, deine Periode steht bald wieder an und denkst dir nur: Jetzt bin ich gerade so gut im Flow, muss das sein?

Immer dann, wenn du trainingstechnisch gerade voll in Fahrt bist, geht’s auch schon wieder los mit der Achterbahn der Hormone.

Ich fühle so mit dir! Aber keine Sorge, du bist nicht allein!

8 von 10 Frauen haben jeden Monat mit PMS zu kämpfen. Gerade für sportliche Frauen ist es eine besondere Herausforderung, ihr Training dann weiterhin konsequent durchzuziehen.

Welche Tipps bei den typischen PMS-Symptomen wirklich helfen, verrate ich dir in dieser Folge!

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Transcript

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Du hast den Fit mit 40 on the Go Podcast for alle sportlichen Frauen über 40, Trainerinnen und Coaches. Hier bist du richtig, wenn du lernen möchtest, dir selbst zu helfen, indem du mit statt gegen deinen Körper arbeitest und damit nicht nur Zyklus- und Wechseljahr-Beschwerden linderst, sondern auch deine Leistung im Training verbesserst, besser schläfst, ausgeglichener und belastbarer im Alltag bist und dich einfach rundum wohlfühlst. Hallo du da draußen. Kennst du das? Du bist gerade voll motiviert beim Training, es läuft richtig gut und dann kommen diese Tage vor deinen Tagen und du weißt, deine Periode steht bald an. Du denkst ja nur, man, jetzt bin ich gerade so gut im Floh, muss das denn sein? Und immer dann, wenn du trainingstechnisch gerade voll in Fahrt bist, da geht es auch schon wieder los mit der Achterbahn-Hormone. Mir kommt es irgendwie so vor, als würde die Zeit zwischen meiner Periode schneller vergehen als die Zeit während meiner Periode. Irgendwie ist sie dauernd da, kommt mir vor, ist natürlich nicht so, aber gefühlt geht das alles immer viel schneller als mir lieb ist. Und keine Sorge, du bist nicht alleine, denn 8 von 10 Frauen haben jedes Monat mit PMS zu kämpfen. Und gerade für sportliche Frauen ist es eine besondere Herausforderung, ihr Training dann weiterhin auch konsequent durchzuziehen. Denn dein Energielevel, das sinkt jeden Tag vor der Periode weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Pfeilmotorik verschlechtern sich. Deswegen macht es auch in dieser Zyklusphase einfach Sinn, deine Trainingsintensitäten zu reduzieren und mehr auf Technik und den Erhalt deiner Leistung zu setzen. Wie du in dieser Zyklusphase am besten trainierst, um deinen Körper zu unterstützen und trotzdem das Maximum aus deinem Training herauszuholen, habe ich dir auch in der Folge 39 Performance Steigerung durch Zyklusorientiertes Training vom 10. Februar 2023 verraten. Hör da auch gern nochmal rein und hol dir wertvolle Tipps. Zyklusbasierte Trainingsbäne sind übrigens eines meiner Spezialgebiete und auch Lieblingsthemen. Egal ob du Anfängerin oder Profi, Triathletin, Schwimmerin oder Gymlover bist. Wenn du schon länger vor dich hintrainierst und keine Fortschritte siehst, langsam frustriert bist und auch keinen Plan hast, wie du deine Ziele überhaupt verwirklichen sollst, dann melde dich doch super gern bei mir. Auf fitmit40.at findest du die Links zu kostenlosen Erstgesprächen mit mir. PMS ist auf jeden Fall keine Einbildung von dir, sondern bezeichnet komplexe körperliche und emotionale Beschwerden im Zusammenhang mit deinem Menstruationszyklus. Mehr als 150 Symptome für körperliche oder psychische Beschwerden sind mittlerweile dokumentiert. Je nach Mensch treten sie 4 bis sogar 14 Tage vor dem Eintreten deiner Regelblutung auf und verlaufen sich meist mit Beginn der Regelblutung. 150 Symptome, was für eine Anzahl, oder? Wenn du das ein bisschen auf der Zunge zergehen lässt, die wollen wir jetzt sicher nicht alle durchdiskutieren hier, das würde wirklich zu weit führen. Aber einen kleinen Einblick in die häufigsten Beschwerden möchte ich dir auf jeden Fall heute geben. Und vielleicht findest du dich auch in eine oder anderen dieser Symptome wieder. Gut, da gibt es einmal die körperlichen Beschwerden. Darunter fallen zum Beispiel Hitzewallungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Krämpfe im Unterbauch, Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Übelkeit, Blähungen oder Verstopfung. Eine erhöhte Sensibilität auf Reizheit, zum Beispiel gegen Lichtberührung, Lärm, Geruch, Zeit oder auch Arbeitsdruck. Sehstörungen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfungssymptome, aber auch Wasseransammlungen im Gewebe, Hautveränderungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Heißhunger oder Appetitlosigkeit, schmerzhafte Spannungen, Schwellungen oder extreme Empfindlichkeit auf der Brüste zum Beispiel. Und auch Migräne kommt da ganz häufig vor. Und dann gibt es auch noch die psychischen Beschwerden, die man natürlich auch nicht außer Acht lassen darf. Zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Ruhelosigkeit, Depressiva Stimmungen, Angstzustände, Reizbarkeit, Aggressivität, grundloses Weinen oder auch Lachen, vermindertes Selbstwertgefühl oder auch das Gefühl von vollkommener Überforderung oder Kontrollverlust. Kennst du einige dieser Beschwerden von dir selbst? Wie vorher schon erwähnt, acht von zehn Frauen leiden an PMS-Symptomen und zwar einige sogar so intensiv, dass ihr Leben in dieser Zeit sehr, sehr stark beeinflusst wird und sie den Alltag auch nur schwer bewältigen können. Was kann dir also bei PMS jetzt wirklich helfen, damit du in dieser Zyklusphase auch weiterhin Spaß an deinem Training haben kannst. Bevor es an die Tipps geht, will ich dir hier gerne nochmal vor Augen halten, dein Körper will dir mit Beschwerden immer etwas sagen, auch wenn es dir nicht gefällt. Denn dein Körper ist immer ein Spiegel deiner selbst. Bist du nicht im Gleichgewicht, ist es dein Zyklus auch nicht. Also ich möchte dich ermutigen, schau hin und ignoriere Symptome nicht. Ganz im Gegenteil, achte in dieser Zeit ganz besonders gut auf dich. Fangen wir also an bei den Tipps bei PMS-bedingten Unterleppskrämpfen. Verantwortlich für diese mühsamen Unterlebskrämpfe ist eine überschießende Produktion an bestimmten Gewebshormonen, die für Schmerz, Blutgerinnung oder auch Entzündungen verantwortlich sind. Ein erhöhter Spiegel dieser Hormone führt einfach bei dir zu verstärkten, längeranhalten oder auch schmerzhaften Kontraktionen deiner Gebärmuttermuskulatur. Mein Tipp als Sofortmaßnahme bei Unterlebsschmerzen, da eignen sich heiße Wärmeflaschen oder auch selektische Wärmekisten super, die du auf den Bauch legst. Dadurch erweitern sich nämlich die Gefäße und deine Muskulatur wird gleichzeitig entkrampft. Den gleichen Effekt hat übrigens auch Ausdauersports, wie zum Beispiel lockeres Radfahren oder Schwimmen. Also wenn du dich dazu aufraffen kannst, kann ich dir nur empfehlen, ein bisschen Radfahren, schwimm locker, eine halbe Stunde und du wirst sehen, es geht dir gleich besser. Langfristig gesehen und bei richtig starken hardtäckigen Kämpfen empfehle ich dir natürlich immer, ein Frauenarzt, eine Frauenärztin deines Vertrauens aufzusuchen, um andere Ursachen wie zum Beispiel Endometriose, Polypen oder auch Myome einfach auszuschließen. Und noch was, Kaffee, Alkohol oder auch Nikotin verschlimmern PMS nachgewiesenermaßen. Sie haben nämlich einen verengenden oder beziehungsweise erweiternden Einfluss auf deine Gefäße und können daher die Krämpfe in deinem Bauch einfach auch noch verschlimmen. Was hilft bei Stimmungsschwankungen? Ja, 20 bis 30% aller Frauen sind vor ihrer Periode hochsensibel. Und da kann schon mal ein einziges Wort, eine wahre Tränenflut, auslösen. Warum das so ist, dafür hat selbst die Wissenschaft noch keine hundertprozentige Erklärung, aber vieles hängt auch wie hier mit den Hormonen zusammen, die in deinem Körper einfach in dieser Zeit wirklich auf und ab gehen. Mein Tipp für dich, achte auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung und auch genügend Vitamin D3. Das erhöht nämlich den Serotoninspiegel in deinem Körper und ein Mangel an Vitamin D begünstigt auch nachweislich Stimmungsschwankungen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Vitamin D-Stus ausreichend ist, dann mach doch einfach gern ein Blutbild bei deinem Hausarzt, dein Hausätzchen, und lass dir einfach anschauen, ob du genug Vitamin D in deinem Blut hast. Dann kannst du nämlich wirklich gezielt supplementieren und nicht einfach wahllos irgendwelche Vitamin D-Prate einnehmen. Tipps bei prävenstruellen Aggressionen. Ja, Reizbarkeit und Aggressionen zählen laut wissenschaftlichen Untersuchungen zu den Hauptsymptomen von PMS. Durch Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Frauen, die kriminell werden, verbrechen, häufiger direkt vor dem Einsetzen ihrer Periode begehen. Das ist ja mal arg, oder? Was daran schuld ist, die Stresshormone in deinem Körper und der fallende Östrogen- und Serotoninspiel in deinem Körper. Mein Tipp hier, schlafe wirklich ausreichend und beweg dich viel, um Adrenalin und Cortisol in deinem Körper abzubauen. Es kann dir auch helfen, wenn du übst, deine Wut zu kanalisieren. Das heißt, je nachdem, was für ein Typ Mensch du bist, vielleicht eher mit einem Bocksack oder dann vielleicht mit Entspannungsübungen wie Yoga, kann das ein oder andere, entweder Entspannung oder auch ein bisschen Aggressionsabbau, dir super gut helfen. Melissen-Tee ist zum Beispiel auch eine sehr gute Alternative, wenn du gerne Tee trinkst und hilft super bei Angespanntheit. Und dann gibt es auch noch die Kopfschmerzen, die vor deiner Periode oftmals gehäuft auftreten können. Dass du an den Tagen vor deinem Tag öfter an Kopfschmerzen leidest, das kann einfach mehrere Ursachen haben. Die vermehrte Anfälligkeit für Stress deines Körpers führt hier oft zu Spannungskopfschmerzen, die durch ein verändertes Schmerzempfinden deinerseits auch noch subjektiv mehr wehtun als sonst. 30% von allen PMS-betroffenen Frauen leiden außerdem auch unter hormonell bedingten Kopfschmerzen, vor allem vor ihrer Regel. Und mehr als ein Fünftel aller Frauen haben darüber hinaus auch noch Anzeichen für menstruelle Migräne. Bei mir war das oft früher so, dass ich an Migräne gelitten habe vor meiner Periode und seitdem ich gezielt Dehnungs- und Entspannungsübungen mache und meine Nackenmuskulatur entspanne, geht es mir viel besser dabei. Präventiv, das heißt auch wenn ich keine Kopfschmerzen habe, versuche ich drei bis viermal am Tag meinen Nacken mit gezielten Übungen zu entspannen und kann so Kopfschmerzen auch wirklich vorbeugen. Ich kann dir dann wirklich super gerne die Übungen von Liebschaumbracht ans Herz legen. Wenn du das im Internet googelst oder auf YouTube eingibst Libschambracht, dann findest du wirklich eine Menge an Entspannungsübungen, die auch für deinen Nacken perfekt geeignet sind und die auch Kopfschmerzen super vorbeugen können. Und was kannst du noch gegen Kopfschmerzen vor deiner Periode machen? Mein Tipp hier für dich ist, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Damit kannst du Blutzuckerschwankungen nämlich vermeiden. Und Blutzuckerschwankungen gelten als einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. Auch Magnesium zum Beispiel kann dir dabei helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Ja und dann gibt es ja noch die Prämenstruellen Heißhunger-Attacken, die kennst du bestimmt. Viele Frauen haben vor ihrer Periode einfach mehr Lust auf Süßigkeiten. Vielleicht hast du dich auch schon mal gefragt, woran liegt das überhaupt? Geht es dir genauso? Dann muss ich dir sagen, bist du super clever, denn in Schokolade steckt ganz, ganz viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan. Dein Körper, der macht also intuitiv das Richtige und will mit den Süßigkeiten das Absinken dieses Neutransmitters verhindern. Denn dieser ist wichtig für deine Stimmung, deinen Schlaf und auch dein Sättigungsgefühl. Mein Tipp hier, gönn dir vor allem am Abend Kohlenhydratreiche Ballaststoffe wie zum Beispiel Naturreis und beide tierische Fette. Achte auch tagsüber außerdem auf eine gute Calciumversorgung, zum Beispiel durch Yoghurtopfen oder auch Grünkohl. So lässt sich dein Heißhungenrisiko nämlich deutlich senken. Und dann kommt so noch die BMS verursachte Erschöpfung zu allem übel. Da kann ich dir nur sagen, starke Abgeschlagenheit kann auch auf einen niedrigen Eisenwert im Blut hinweisen, denn mit jeder Periode geht auch dieses Mineral in deinem Körper zu Teilen verloren. Eisen ist aber ganz wichtig für dich in deinem Körper wegen der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hemoglobin und auch des Sauerstofftransports. Mein Tipp hier für dich, schau, dass du wirklich gute Eisenlieferanten wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Linsen, weiße Bohnen, Vollkornbrot oder auch Magres Fleisch gut zu dir nimmst. Abschließend nochmal zu PMS. Generell gilt wie immer im Leben auch bei PMS. Je besser du vorbereitet bist, desto besser kannst du mit der Situation umgehen. Deswegen führt zum Beispiel ein PMS-Tagebuch und schreib dir auf, wann du deine Tage bekommst, aber auch wie viele Tage vorher du Symptome hast und was dich da so belastet. Tipp Nummer 2, nimm die Situation an. Sieh also nicht von vornherein gleich alles schwarz, denn wenn du dir einredest, dass die next eine vollkommene Katastrophe werden, dann legst du damit ja schon deine Intention vorab auf das Negative. Akzeptiere einfach die Beschwerden und kämpf nicht gegen sie an. Und das Allerwichtigste, bleib entspannt und setze Grenzen. Pflastere deinen Kalender in dieser Zeit nicht zu, sondern plane noch mehr Ruhezeiten und Pausen ein. Verschiebe zum Beispiel mühsame Diskussionen oder auch ganz wichtige Entscheidungen, die dich stressen, einfach auf einen späteren Zeitpunkt und lass dir nicht noch extra Aufgaben, zum Beispiel im Büro, aufhalten. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Yoga oder autogenes Training können deiner Psyche in dieser Zeit auch super gut helfen. Und wenn du dir jetzt denkst, puh, wie soll ich das alleine alles schaffen, dann melde dich doch super gern bei mir. Unter www.40.at findest du nicht nur alle meine Kontaktdaten, sondern auch den Link zum kostenlosen Erstgespräch mit mir. Gemeinsam erreichen wir deine persönlichen Ziele und ich freue mich auf dich. Alles Liebe und bis bald!