Performance Steigerung durch zyklusorientiertes Training

Du kennst das sicher, in einer Woche fällt dir ein Workout noch ganz leicht, in der nächsten musst du richtig kämpfen – obwohl du gar nichts anders machst. Schuld sind mal wieder deine Hormone.

Das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron regelt nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch deine körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Deshalb ist es sinnvoll, das Training auf deinen weiblichen Zyklus abzustimmen und die einzelnen Stadien so zu nutzen, dass du auch hier mit statt gegen deinen Körper arbeitest.

Wenn du deine Hormone im Training berücksichtigst, kannst du nicht nur gezielter trainieren, sondern wirst auch schneller Erfolge sehen.  In welcher Zyklusphase deinem Körper welches Training gut tut, verrate ich dir in dieser Folge!

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Damit hilfst du mir, dass noch mehr Frauen lernen, ihren Körper zu verstehen und die Wechseljahre voller Energie und Lebensfreude zu erleben.

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Transcript

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Du hast den Fit mit 40 on the Go Podcast for all sports über 40, Trainerinnen und Coaches. Hier bist du richtig, wenn du lernen möchtest, dir selbst zu helfen, indem du mit statt gegen deinen Körper arbeitest and damit nicht nur Zyklus- und Wechseljahr-Beschwerden lindest, sondern auch deine Leistung im Training verbesserst, besser schläfst, ausgeglichener and belastbarer bist and dich einfach rund um wohlfühlst. Hello da draußen. Show that you hear with you on Instagram around performance with cyclones-oriented training. Also not the first one I'm stolen, formuther, while I'm for this thing and such a big. Dabei hilft es dir wirklich besonders für deine Sportperformance, wenn du verstehst, wie dein Körper und auch wie deine Zyklusphasen funktionieren. Denn wenn du deine Hormone im Training berücksichtigst, dann kannst du nicht nur gezielter trainieren, sondern wirst du auch viel schneller Erfolge sehen. Voraussetzung dafür ist nur ein natürlicher Zyklus, das heißt ein Zyklus, der nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst wird. Wie kannst du also jetzt so trainieren, dass du deinen Zyklus für deine Performancesteigerung optimal nützt? Schauen wir dazu einfach mal auf die einzelnen Phasen deines Zykluses. Schauen wir uns also gleich mal die erste Phase an. Das ist die Menstruationsphase. In dieser Phase, da produziert dein Körper kein Bogesteron mehr und stößt seine Gebärmutor Schleimart ab. Dieser Prozess, der löst nicht nur die Regelblutung aus, sondern ist für viele Frauen oft wirklich unangenehm, weil er Krämpfe und auch Regelschmerzen verursachen kann. In dieser ersten Phase, wo es deinem Körper eh schon nicht gut geht und er mit allem möglichen beschäftigt ist, da kannst du ihn wirklich sehr, sehr gut mit der richtigen Ernährung unterstützen. Hätte gerne dazu auch meine Podcast-Folge Smooth statt schmerzhaft vom 7. Oktober 2022 an und hol dir wertvolle Ernährungstipps für deine Periode. Kein Mensch steht auf Schmerzen oder auch Krämpfe und deswegen fühlen sich viele Frauen während ihrer Tage auch erschöpft, kraftlos und haben verständlicherweise keine Lust auf Sport. Aber auch wenn dir nicht nach Sport ist, kann ich dir wirklich nur ins Herz legen, dich auch in dieser Phase zu bewegen. Spaziergänge, lockeres Radfahren oder auch Yoga, das kurbelt alles die Durchblutung in deinem Körper an und mindert so auch Krämpfe. Um deinen Körper also in den ersten zwei bis drei Tagen deiner Periode optimal zu unterstützen, darfst du die Intensität deines Trainings hier deutlich herunterfahren. Hartes Krafttraining während deiner Periode kann nämlich dein Hormonushalt ordentlich durcheinander bringen, weil der Östrogenspiegel jetzt niedrig ist und dir auch schützendes Estradiol fehlt. Auch knackige Bauchtrainings, Umkehrhaltungen wie zum Beispiel Kopfstände beim Yoga oder auch sehr intensive oder harte Cardioeinheiten, die sind in dieser Zeit eine richtige Belastung für deinen Körper und können Regelschmerzen noch schlimmer machen. Mein Tipp für dich, hör auf deinen Körper, schlafe so viel wie möglich, ernähr dich bewusst und entzündungshemmend und mach sportlich einfach das, wonach dir ist. Ein oder auch zwei Ruhetage, die machen dich nicht schlechter und schon gar nicht langsamer, keine Sorge. Du kannst diese Zeit auch super nutzen, um über dein Training im letzten Monat zu reflektieren. Was hat gut geklappt? Wo hast du dich verbessert? Und was sind deine Ziele für diesen Monat? Die zweite Phase, das ist die Folikase. Hier ist dein Körper damit beschäftigt, den nächsten Eisprung vorzubereiten. And that macht er, indem die Hirn-Ahangstdrüse vermehrt, the foligl-stimulierende Hormon FSH produced and the follikel, also the Eyebläschen, in the Eyes, Östrogen zu produzieren. And with the Östrogen, there is the Estradiol Spiegel announced, and that sorry for an all-in-a-höhted energy level. Kurz gesagt, in this phase feelstream not stark and selbstbewusst, but can also genau so trainieren, namely voller Power. Three to four Kraft Trainingseinheiten pro week can dein Körper in dieser Phase super verkraften. Denn das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie das Zestosuron der Männern und sorgt in dieser Zeit dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert. Das heißt, dass dein Trainingseffekt in dieser Phase besonders hoch ist. Wenn du Ausdauersportlerin bist, dann wirken sich intensive Trainingseinheiten wie Hitstrainings oder Tempoeinheiten jetzt besonders gut auf deine Ausdauerleistung aus. Dieses Leistungshoch hält etwa 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung. Das Gute daran, wenn du diese Phase optimal nutzt, dann kannst du auch in der zweiten Zyklushfte sehr gut davon profitieren. The dritte phase is the ovulationsphase. Jetzt steht the concentration of LH, FSA and Östrogen in death, so the follicle plates and the rife eyelin from your eye stock in the eyelid. And then the countdown for the eyeliner. In this phase, also in the ovulations phase, training among your personality. And with the eyesprung, your estradiol production and progesterone. The fool is also that energy level sinkt and by many drastisch. Deswegen is it without dein hörst. As Indikator can, dass du deine Trainingsintensitäten dann senkst, wenn du merkst, dass deine Energie nachlässt, du öfter müde bist oder auch mehr Heißhunger bekommst. And the letzte Phase, die vierte Phase, that is the Luthealphase. Nach dem Eisprung, da produziert dein Körper Progesteron. And damit wird die Gebärmutterschleimord weiter aufgebaut und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorbereitet. Der leere Volley im Eisstock schrumpft und beginnt zusätzlich Östrogen zu erzeugen. And the folgen dieser hormonellen Phase, dieses hormonellen Causes, das ist PMS, Spannungsgefühl in den Brüsten, Blehauch, Reizbarkeit bis hin zur Erschöpfung. Dein Energielevel sinkt jeden Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich zunehmend. Deswegen macht es Sinn in dieser Phase deine Trainingsintensitäten zu reduzieren und mehr auf Technik und den Erhalt deiner Leistung zu setzen. Nachdem in dieser Zyklusphase die schützende Wirkung des Estradiols wegfällt, sind deine Bänder vermehrt verletzungsanfällig und das Risiko, dich bei sehr hartem Krafttraining zu verletzen, steigt einfach rapide an. Mit zwei Krafttrainingseinheiten mit erhaltenden Gewichten, also Gewichten, die du nicht auch noch steigerst in dieser Phase und nicht zu harten Ausdauerinheiten, kannst du deinen Körper in dieser Phase jetzt am besten unterstützen. Und falls dir Stimmungsschwankungen in die Laune verderben, dann versuch dein Training trotzdem durchzuziehen. Denn aus Erfahrung, da kann ich dir sagen, dass man sich sehr, sehr selten nach einem Training schlechter fühlt als davor. Und Bewegung, die hilft immer bei PMS und auch um die Stimmung zu verbessern. And denk auch immer dran, Sport ist zwar gesund und super für deinen Körper, aber wie immer im Leben kommt es auch hier auf ein gesundes Maß an. Denn wenn du zu viel oder zu hart über einen längeren Zeitraum trainierst, dann bedeutet das einen riesigen Stress für deinen Organismus. Und wenn die Belastung für deinen Körper zu groß ist, dann schützt sich der eben einfach durch das Ausbleiben deiner Regel. Wenn du übermäßig Sport betreibst, dann werden einfach weniger Hormone der Geschlechtsdrüsen produziert und das führt zu Zyklusstörungen und im Endeffekt zum Ausbleiben deiner Regelblutung. Und damit ist wirklich nicht zu spaßen, denn wenn deine Periode durch zu viel Sport ausbleibt, dann kann dies gefährliche Folgen etwa bezüglich deiner Knochendichte nach sich ziehen. Also schau gut auf dich und deinen Körper und überfordere nichts in den Zyklusphasen, wo er einfach auch mal Ruhe braucht. Das war also das Wichtigste zu den vier Phasen deines weiblichen Zykluses und wie du diese Phasen optimal für dich nutzen kannst, um das Maximum aus deiner Performance herauszuholen. Wenn du jetzt Lust bekommen hast, dein Training an deinen Zyklus anzupassen, dann schau doch gerne auf mystraht. Denn ich habe für dich ein Trainingskonzept entwickelt, das speziell auf die hormonellen Schwankungen im Verlauf deines Zykluses eingeht. Anstatt hier gegen deine Körper zu arbeiten, nutzen wir die physiologischen Auswirkungen deine Hormonschwankungen, um deine Trainingseffekte zu vergrößern anders optimal zu steigern. Den Link dazu, den packe ich dir gerne in die Show Notes. Ich freue mich auf dich alles Liebe und bis bald!